Pas à pas, Nicolas DUHAIL revient sur sa préparation Marathon de Paris!

Carte d’identité. Nicolas DUHAIL

Cette année, j’ai décidé de me fixer comme objectif de début de saison, le Marathon de Paris. Quelques informations pour mieux connaître mon profil de marathonien :

– Âge : 27 ans ;
– 3 marathons (Sénart x2 et Sauternes x1) ;
– Dernier marathon : 24/05/2015 – Sauternes – 2h42’15 » ;
– Record personnel : 01/05/2014 – Sénart – 2h31’53 ».
– Objectif marathon de Paris : sous les 2h30
– Nombre de séances par semaine : 7
– Nombre de kilomètres CAP par semaine : entre 75 km et 140 km

1. Nicolas, on te connait comme étant un excellent traileur, en témoigne ta victiure et ta seconde place à l’ECOTRAIL de paris 2016 et 2017 à la même époque, pourquoi avoir choisi de revenir sur route pour ce premier objectif majeur qu’est le marathon de Paris ?

C’est vrai qu’en 2016 et 2017 (avant ma fracture de fatigue), je suis vraiment resté sur une optique trail. Très peu de courses sur route hormis quelques 10km à la maison. Qu’est-ce qui a pu me pousser à

revenir faire un marathon ? Je pense que j’ai pris ma décision lors de la Mascareignes à la Réunion. En effet, alors que je me traînais dans la dernière montée vers Colorado, j’ai eu envie de retrouver une sensation de vitesse.


De plus, j’ai établi mon record sur mon premier marathon, avec une préparation très discutable (par exemple, participation au Trail des Lavoirs 4 jours avant le marathon !). J’aimerais donc effectuer une vraie préparation marathon pour faire tomber ce RP.

2. Et pourquoi avoir choisi le marathon de Paris ?

Déjà, car c’est à côté de la maison, ça évite bien des problèmes de logistique (logement, transport). Deuxièmement, car j’ai eu l’occasion de faire lièvre l’an dernier pour mon partenaire d’entraînement Florian, et l’ambiance générale tout au long du parcours m’a beaucoup plu. Enfin, car je connais beaucoup de monde qui y participe cette année, donc je ne devrais pas me retrouver seul dans mes allures.

3. Peux-tu nous confier quel va être ton objectif chronométrique ? Tu nous parlais de RP ?

Avec mon RP en 2h31’53 », la décision est simple : j’aimerais passer sous la barre des 2h30 ! Je travaille à l’entraînement l’allure 3’30 »/km, ce qui donnerait en théorie un chrono final inférieur à 2h28. C’est ambitieux, mais il faut viser haut pour atteindre ses objectifs.

4. Rentrons dans le vif du sujet. Comment as-tu planifié ce marathon en termes d’entraînement, avec cette fracture de fatigue qui t’a tenu éloigné des routes et chemins quelques mois ?

La prépa a véritablement commencé début janvier, soit 14 semaines avant l’échéance. J’ai effectué dès la début un 10km, à Cernay-la-Ville, avant de commencer à faire plus de volume durant le mois de janvier.

En février, un peu moins de kilomètres, et plus de travail de vitesse, avant de participer à un semi environ un mois avant le marathon (Rambouillet).

Ensuite, ce sera la dernière ligne droite avec des grosses séances d’allure marathon, et du volume, avant de relâcher environ 10 jours avant le marathon.

5. Et concrètement, du coup, côté kilométrage et nombre de séances par semaine cela donne quoi ?

En ce qui concerne le nombre de séances par semaine, en moyenne, 7 : un entraînement par jour. Je n’ai pas effectué d’entraînement biquotidien en course à pied, j’espère que je ne vais pas le regretter. À la place, j’ai préféré sortir le vélo, par tous les temps, principalement pour faire du volume et tourner les jambes après des grosses séances à pied.
Le nombre de kilomètres hebdomadaires est, en réalité, assez variable sur les 14 semaines de la préparation. Ca varie entre 75km et 140km. Et sur la semaine du marathon, on sera aux alentours des 30km pour faire du jus ! Je n’ai aucune idée de mon kilométrage à vélo, mais ça rajoute quelques heures par semaine.

6. Peux-tu nous donner une idée d’une semaine d’entrainement classique ?

Lundi : petite sortie en endurance fondamentale (12km), pour récupérer des efforts du week-end ;
Mardi : footing progressif (endurance active), en essayant de finir sur de l’allure marathon ;
Mercredi : séance de fractionné à la piste (distances courtes, de 200m à 800m) ;
Jeudi : footing endurance fondamentale ;
Vendredi : séance de seuil (de 1000m à 3000m) OU séance de côtes ;
Samedi : sortie trail 15km, parcours vallonné ;
Dimanche : sortie longue (environ 30km) avec blocs d’allure OU compétition.


7. Est-ce qu’il y a une séance en particulier que tu as le plus appréhendée ou que tu appréhendes en cette fin de prépa ?

Effectivement, une séance à venir dans les prochains jours, un 20x400m r1′, la dernière séance de piste avant l’échéance : j’ai mal aux jambes rien que d’y penser…..

8. Ta conclusion sur tout ça ?

J’ai conscience que mon objectif de moins de 2h30 est ambitieux, mais j’ai maintenant hâte d’y être. Le plus gros de la préparation est derrière moi, il reste encore quelques grosses séances à passer pour être fin prêt. Ensuite il faudra que j’arrive à gérer au mieux les 10 jours précédant le marathon, sans trop courir : c’est peut-être ce qui sera le plus dur pour moi ;)

Merci Nico et bonne fin de prépa marathon. On suivra cela de près.