La Prévention des blessures par Thomas BALABAUD, kinésithérapeute et athlète du #TeamOutdoorPoli

Aujourd’hui, ce n’est pas le coureur qui vous parle mais le kinésithérapeute : je vais vous parler de la prévention des blessures.

« Le mieux est l’ennemi du bien »

Je voulais notamment aborder la quantification du stress mécanique (QSM). Mais qu’est ce que c’est ? Encore trop méconnue et pourtant selon La Clinique Du Coureur c’est 80% de la prévention et du traitement des blessures.

La première cause de blessure serait l’augmentation trop rapide du volume/intensité/dénivelé. L’effort ressenti par notre corps est ce que l’on appel le stress mécanique et il est primordial de bien le quantifier.

3 exemples de situations de coureurs risquant la blessure

Exemple 1 : une augmentation trop rapide du kilométrage d’entrainement (un coureur passant d’un coup de 40km à 80 km hebdomadaire)

Exemple 2 : une augmentation brutale du dénivelé sans autre préparation tel qu’un marathonien se mettant à faire un max de dénivelé pour préparer un trail.

Exemple 3 : une augmentation non progressive de l’intensité d’entraînement tel qu’un coureur qui ne faisait jusqu’alors que du footing et qui se met à fractionner 4 fois par semaine.

Il faut avoir en tête que la course à pied, bien qu’ayant énormément de bienfaits sur la santé, reste un sport assez traumatisant, notamment si l’on ne fait pas attention à cette quantification du stress mécanique (QSM).

Évidemment, il existe d’autres facteurs auxquels il faut faire attention pour éviter les blessure : porter des chaussures adaptées et conseillées par un professionnel de la course est essentiel. Interviennent aussi la qualité du sommeil, la dysfonction musculaire, une alimentation équilibrée…

Vous l’aurez compris le plus important est la PROGRESSIVITÉ. Ce n’est pas toujours simple mais soyez patient et prenez le temps de progresser. Concernant le kilométrage/intensité/dénivelé, nous conseillons d’éviter d’augmenter de plus de 20% d’une semaine sur l’autre.

Le traitement des blessures. Et oui, quand vous venez me voir, il est malheureusement trop tard…

Le corps a besoin de sollicitations pour cicatriser correctement. Le tout est de bien quantifier le stress mécanique induit par ces sollicitations.

Le repos va fragiliser et diminuer la tolérance des tissus (tendon, muscle, os…) déjà fragilisés car blessés. Un traitement par un repos classique va peut-être vous aider à aller mieux mais le risque de récidive sera donc important car votre corps sera désadapté à la course.

Les études actuelles préconisent L’ADAPTATION. L’adaptation c’est induire la bonne contrainte sur le tissu (QSM).

Exemple : j’ai une tendinite d’Achille (classique en course à pied). Je vais demander à mon patient de courir mais de façon adaptée.
On peut lui demander d’alterner course lente et marche et lui proposer d’augmenter progressivement les portions courues par rapport à celles marchées, la durée totale de l’exercice et la vitesse de course.

Les activités comme le renforcement musculaire ou le vélo et la natation (sports portés) sont plus que recommandées et vont maintenir la condition physique et aider la cicatrisation du tendon grâce à l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Mais comment savoir si la charge d’entraînement est adaptée à sa blessure ?

La bonne quantification, c’est quand la douleur n’est pas majorée 24h après l’entraînement.

► Si la douleur augmente : je réduis le stress mécanique (distance/intensité/dénivelé)
► Si pas de changement : je n’augmente pas le stress mécanique.
► Si J’ai moins mal : je peux refaire le même entraînement voir augmenter très légèrement le stress mécanique.

Il faut laisser au moins 6h de récupération à votre corps entre les entrainements pour le laisser récupérer. Je vous conseille de vous entraîner peu mais quotidiennement plutôt que fort et occasionnellement. Exemple : il y a moins de risque de se (re)blesser de faire 5 x 10km que une seule fois 50 km dans la semaine.

Et surtout, profitez de cette blessure pour rester actif :
► Du renforcement musculaire, top pour la prévention des blessures.
► Des activités cardio vasculaire, top pour la récupération et la cicatrisation des tissus.

Pour conclure

Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Ne sautez pas les étapes ! Arrêtez de vous arrêtez et vous deviendrez inarrêtable

Cette publication est étayée par la clinique du coureur. Si cela vous a plu, je vous recommande de lire le livre écrit par Blaise Dubois. C’est très intéressant et à la portée de tous (promis je n’ai pas d’action ).

Si vous avez des questions, je serai ravi de répondre en commentaire. N’hésitez pas à consulter si les symptômes persistent. Je vous conseille de vous faire suivre par des kinésithérapeutes formés par la clinique du coureur.

A bientôt sur les sentiers ou à l’occasion d’une veillée.

Thomas