Il me tenait à cœur de vous parler de cette blessure car j’en sors tout juste, et j’avoue que ça n’a pas été facile. Le syndrome de l’essuie glace est, assurément, la tendinite la plus répandue chez le coureur à pied. Mais comment arrive-t-elle et surtout, comment s’en débarrasser?

Qu’est ce que le TFL?

TFL pour Tenseur du Fascia Lata.

Lors du mouvement de flexion/extension le tendon du Tenseur Fascia Lata vient frotter sur un processus osseux (le condyle externe) en regard de la partie latérale du genou (fémur). Lors de la course à pied, le tendon balaie ainsi cette zone à la manière d’un essuie glace.  D’où l’appellation également de cette pathologie, le syndrome de l’essuie-glace. C’est la majoration de ce frottement qui créé, à la longue, la tendinite. Il est exacerbé dans les descentes.

Les symptômes qui permettent de repérer la tendinite

Les symptômes sont en général l’apparition de douleurs sur la face externe du genou lors d’une course. Généralement la douleur intervient toujours au bout du même temps de course et nécessite l’arrêt de l’effort.

en cas d’une pathologie prise en charge dès le départ, lorsque il n’y a pas forcément de douleur hors d’un effort sportif. En tant que kinésithérapeute, pour retrouver la douleur habituelle, j’effectue des mouvements de flexion extension, autour de 30° en appuyant sur le point douloureux à l’effort (face externe du condyle). (Test de Noble)

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Quels facteurs favorisent l’apparition de ce syndrome ?

Comme c’est souvent le cas pour des blessures de type inflammatoire, c’est l’accumulation de facteurs défavorables qui conduisent à l’apparition d’une inflammation du TFL.

De manière plus spécifique le syndrome de l’essuie-glace est généralement causé par des problèmes d’appui : défaut d’alignement hanche-genou-cheville entraînant une rotation tibiale interne associée à une pronation du pied. Ceci combiné à un manque d’extensibilité musculaire au niveau des membres inférieurs qui entraîne une augmentation des contraintes en compression du Fascia Lata sur le condyle externe du fémur. Voici les différents facteurs identifiés : Une attitude prédominante en varus d’un ou des genoux

► Un déficit musculaire des muscles stabilisateurs du bassin

►Un mauvais contrôle musculaire de l’articulation du genou

►Une pronation (et quelques fois une supination) importante du pied

►Un chaussage inadapté à la pratique, à sa foulée ou trop usé

►L’augmentation de la charge d’entrainement de façon non progressive

►Une raideur musculaire

►Une attaque talon prononcée

Comment limiter le risque d’apparition de la tendinite ?

Simplement en évitant de cumuler les facteurs de risque énumérés ci-dessus. Voici donc quelques pistes relatives à ces différents facteurs.

►Le varus. Cela fait partie de votre génétique… Un podologue pourra vous faire une paire de semelles (orthèses podologiques) avec une action valgisante afin de compenser au mieux cette attitude. A noter qu’en l’absence de douleur, le port de semelles n’est pas systématiquement recommandé.

►La chaussure. Essentielle pour les coureurs à pied. A chaque coureur, chaque foulée, chaque format de course, chaque profil de terrain correspond une paire de chaussures. Il est très important de se faire accompagner pour le choix de sa paire de chaussures afin qu’elle puisse convenir pour l’ensemble des pratiques si cela est possible ou sur le choix de deux paires différentes dans le cas de deux pratiques bien distinctes (court et long, route et trail, sol mou ou sol dur, chemin roulant ou descente technique…), Et pour l’avoir testé le conseil le plus qualitatif vous le trouverez en boutique spécialisée. Le mieux c’est d’aller acheter sa paire de chaussures dans une boutique 100 % running comme, au hasard bien sûr, chez Team Outdoor à Paris ;-). Attention à ne pas dépasser un certain kilométrage avec une paire (800-1000 km maximum), notamment pour les personnes à foulée pronatrice ou supinatrice.

Petite astuce. Aller chez votre conseiller spécialisé avec votre ancienne paire de chaussures, des spécialistes pourront la faire parler plus que vous ne le pensez.

►Le kilométrage. La course à pied est un sport exigeant pour le corps, c’est pourquoi il est important d’augmenter très progressivement le nombre de kilomètres par séance et par semaine.

►La foulée. Plusieurs études s’accordent à dire que la foulée optimale correspond à une attaque médio-pied (pied à l’aplomb de la hanche, genou légèrement plié) avec une fréquence de pas assez élevée, autour de 180 pas par minute. Les différentes montres GPS permettent maintenant d’estimer la cadence moyenne de votre foulée. Si vous êtes à 150 la transition doit être progressive. Une attaque du sol par le talon majorée augmente significativement le risque de déclencher une pathologie de genou, hanche ou dos.

►La raideur musculaire. Une chaine postérieure trop raide est néfaste pour le TFL. C’est pourquoi il est important de réaliser régulièrement des séances des assouplissements des fessiers, ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse) du triceps sural, mais aussi bien évidement du principale incriminé du tenseur du Fascia Lata…

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►Une faiblesse musculaire des fessiers. Les fessiers étant des stabilisateurs du bassin, le déficit de ces derniers entrainerait une bascule du bassin pendant la phase d’appui au sol. Cette bascule du bassin majore le frottement du tendon du fascia lata. C’est pourquoi une PPG (préparation physique générale) avec un travail ciblé des muscles fessiers est importante dans un cycle d’entrainement.

►Un contrôle musculaire du genou insuffisant. le contr^le musculaire du genou est essentiel pour le coureur à pied et encore plus pour le traileur pour lequel les montées et les descentes sollicitent l’articulation. C’est pourquoi on pourra travailler la proprioception (travail d’équilibre sur une jambe genou plié en statique ou dynamique) durant le cycle de PPG.

L’hyperpronation du pied. Elle entraine la rotation interne du tibia. Il est courant de voir ce phénomène majoré lorsque le coureur « fatigue ». On parle alors de pronation de fatigue. Les chaussures doivent être adaptées et une paire de semelle peut y être ajoutée. Là encore, prenez bien l’avis de votre conseiller en chaussures. Mettre des orthèses podologiques sur des chaussures dites « neutres » ou « universelles » n’est pas toujours la solution optimale. La paire de chaussures dite pour « pronateur » ne corrige jamais contrairement à l’orthèse podologique. Elle évite juste l’écrasement prématurée de la chaussure sur l’interieur du fait de la pronation.

Que faire une fois la tendinite installée ?

Arrêt de la course à pied. Dans un premier temps, je vous conseille un arrêt total de la course, le temps de calmer l’inflammation. D’autres sports peuvent être pratiqués pendant cette période de coupure pour autant qu’ils soient non douloureux pendant et après l’effort.

Accompagnement par un professionnel de la santé. L’idéal est d’être accompagné pendant la phase de guérison par un kinésithérapeute formé dans la prise en charge des coureurs (par exemple formé par la clinique du coureur). Il reprendra avec vous les points ci-dessus : étirements musculo-tendineux, renforcement, massage profond, travail de la foulée…

Nouvelles chaussures et/ou orthèses podologiques. Changer de chaussures en allant en magasin spécialisé et/ou consulter un podologue.

Reprise. La course pourra être reprise mais de manière très progressive et surtout en respectant la règle de la non douleur. Des séances rapides pourront vite être réalisées mais attention à l’augmentation du kilométrage !!!

Documentez-vous, posez-vous les bonnes questions, restez à l’écoute de vos sensations et le syndrome de l’essuie glace ne devrait plus vous inquiéter ! Au plaisir de vous retrouver sur un événement Team Outdoor.

Thomas Balabaud, Kinésithérapeute et athlète du TEAM OUTDOOR POLI

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La reprise de la course à pied après un TFL, exemple concret par Edouard DUPAS, Athlète du TEAM OUTDOOR POLI

RETROPLANNING

Décembre 2018

Après 6 mois intenses avec des compétitions plutôt axées trail, je décide de faire une pause de 3 semaines. Pendant cette pause, je me focalise essentiellement sur du travail de PPG et vélo, je laisse la CAP de côté afin de revenir bien frais après les fêtes de Noël.

Janvier 2019

1^ère semaine de janvier, je lance une prépa Ecotrail 45km et au bout de 2 séances, je sens mon genou qui me lance, jusqu’à me forcer à arrêter une séance. Plutôt inquiet, je laisse passer quelques jours mais rien à y faire, la douleur persiste. Je décide de faire un IRM et le verdict tombe, c’est bel et bien une TFL. !!

Février 2019

Après avoir changé l’ensemble de mes chaussures, je tente une reprise après 3 semaines d’arrêt. Je comprends vite que ça ne sera pas suffisant, je décide donc sur les très bons conseils d’Agnès DUHAIL de stopper le vélo et la CAP pour 1 mois en mettant en place des séances de natation quotidienne afin de garder une bonne VMA et continuer à être en activité ! Par chance, j’ai des restes de mes quelques années passées au sein du club de natation CN.Coutances quand j’étais plus jeune !

REPRISE ENTRAINEMENT

Mise en place séances natation

Je reste vigilent sur les 3 premières semaines, en favorisant le travail avec Pull-Boy pour ne pas solliciter les jambes et avec comme interdiction de nager la brasse qui fait beaucoup travailler le TFL.

Reprise CAP

Week-end du 17 mars, 07h du matin le réveil sonne et je décide de partir sur un footing avant d’accompagner ma sœur tout au long du 30km de l’Ecotrail. En chaussant mes baskets, je n’oublie pas de mettre mes semelles orthopédiques qui stabilisent mon pied qui est en pronation.

A chaque foulée, je suis concentré sur les sensations au genou. Je décide d’enchainer 6 fois 5 min de course et 1 min de marche

Les 2 semaines suivantes, je continue sur ce type de séance 3 à 4 fois par semaine en continuant la natation à hauteur de 7h par semaine.

Une fois les sensations vraiment bonnes, je passe sur des footings de 45min 4 fois par semaine, pendant 2 semaines afin d’habituer le corps.

Conseils, peut être redondants avec ceux de Thomas mais je n’avais pas lu son article avant de rédiger le mien

►Faire vérifier l’état de ses chaussures running avant la reprise CAP

►A la reprise de la course, courir avec un rythme soutenu est préférable, la course lente va plus solliciter le Fascia Lata car la pronation est plus importante sur une foulée lente que rapide.

►Prendre le temps de bien récupérer entre chaque séance, étirements spécifiques TFL

►Utiliser un rouleau de massage pour détendre le TFL

►Bien se concentrer pour courir avec une attaque plat du pied et non talon, raccourcir sa foulée afin de moins solliciter le fascia Lata.

A vous de jouer, perso ce protocole m’a permis de courir la XL Race en mai 😊 et même si je manquais clairement de distance et de dénivelé, je n’ai ressenti aucune douleur au genou.

Edouard